Trans yağ tehlikesi nedeniyle uzun zamandır kızartma yemiyorum, hamilelik günlüğümü okuyanların da göreceği gibi tüm hamilelik sürecinde kızartma, şekerli ürün hatta patates bile yemedim. Kızartma rejimim emzirme döneminde de devam etti. Şekeri az da olsa tüketiyorum artık.
Geçtiğimiz pazar canım fena halde patates kızartması çekti. Malum kalori hesabıyla diyet yapıyoruz. 1 ayda 4 kilo verdim. Diyeti de çok bozmak istemiyordum ama kafaya koydum bir kere. Trans yağa o kadar takıntılıyım ki kızartmayı yaptığım halde üç beş tane alıp bıraktım ve işin aslını araştırmaya başladım:
- Trans yağ nasıl oluşur?
- Trans yağ nedir?
- Yağlar kaç derecede yanar?
- Hangi kızartma yağı ne güvenlisi, yüksek ısıya en dayanıklı?
- Soğanları pembeleşinceye kadar kızartabilir miyiz?
- Benim fritöz kaç derecede kızartma yapıyor?
- Tavada veya tencerede kaç derece sıcaklıkla kızartma yapılıyor?
- Fırınlar da 200 hatta 250 dereceye çıkıyor, fırın yemeklerinde trans yağ var mı?
- Evde yaptığımız kızartmadaki trans yağ ile ilgili bilimsel çalışma var mı? Yani herhangi bir çalışmada tencere veya tavadaki ısıyı ölçmüşler mi, trans yağı ölçmüşler mi?
Ben bu sorularımın cevabını buldum. Tabii araştırmak birkaç günümü aldı, Türkçe İngilizce resmen okumaya daldım. Üç gündür bu sayfaya tek kelime yazamadım. Emin olmadan yazmaktan korktum. Umarım bu yazı trans yağ hakkında benim kadar kafa karışıklığı yaşayanlara ilham verir, yol gösterir. Eksiklerim varsa lütfen yorumlarda belirtin.
Yazı İçeriği
- 1 Trans yağ nedir?
- 2 Trans Yağ Oluşumunda Yağların Yanma Dereceleri Çok ama Çok Önemli
- 3 Fritözler kızartma konusunda güvenli mi
- 4 Özetle trans yağ içermeyen sağlıklı kızartma nasıl yapılır?
- 5 Canan Karatay’a katıldığım ve katılmadığım hususlar
- 6 Trans yağ riskinden kaçınmak için neler yapmalısınız?
- 7 Yararlandığım başka bir çalışma
- 8 Okuma Önerilerim
Trans yağ nedir?
İki tip trans yağ var. Biri hayvanlarda bulunan doğal trans yağ, ki bu sağlık açısından “zararı ihmal edilebilir” kabul ediliyor. Diğeri de insan eliyle sıvı yağı katılaştırmak için sıvı yağa hidrojen eklenmesiyle yapılan suni trans yağ. En bilinenleri de margarinler.
Trans yağların kötü kolesterolü artırıp, iyi kolesterolü azalttığı, dolayısıyla kalp hastalıklarını tetiklediği araştırmalarda yer alıyor. Özellikle “Trans fats—sources, health risks and alternative approach – A review” başlıklı çalışmada (J Food Sci Technol.) trans yağın kalp krizi ile direkt ilişkisi anlatılıyor.
Trans yağ konusunda internette binlerce kaynak bulabilirsiniz, trans yağın nasıl oluştuğunu daha fazla anlatmayacağım. Eminim çoğu kişi hayvan etindeki doğal trans yağından haberdar değildi. Veya tereyağının yanma derecesinin bu kadar düşük olduğunu bilmiyordu.
Trans Yağ Oluşumunda Yağların Yanma Dereceleri Çok ama Çok Önemli
Aslında trans yağa neden olan şey yağın yanması. Her yağın belirli bir yanma noktası var. Bu yanma derecelerini geçmezseniz yemeklerinizde trans yağ olmayacaktır.
- Soğuk sıkım natürel sızma zeytinyağı 220-230 derece üzerinde yanıyor.
- Rafine olmayan ayçiçiek yağı 107 derecede yanıyor.
- Rafine ayçiçek yağı 225 derecede yanıyor.
- Mısırözü yağı 210 derecenin üstünde yanıyor.
- Tereyağı 120-150 dereceden sonra yanıyor ve trans yağ oluşuyor.
Bazı kaynaklarda zeytinyağı yanma noktası 205-220 derece olarak yazılmış. Her durumda kızartmada ulaştığımız sıcaklığın altında kalıyor çünkü gıda termometresiyle ölçtüğümde 200 çıktı (ocakta orta boy ateşte en yüksek ısıda). Fritözü de aşağıda yazdım. Yukarıdaki listedeki ilk dört yağ trans yağ riski açısından kızartma yaparken güvenli.
Trans yağdan kaçınmak isteyenler için en önemli uyarım tereyağ. Biliyorsunuz fırınlarda neredeyse tüm hamur işleri 180 derecede 30-40 dakika pişirerek yapılır. Pek çok hamur işi gıdaya tereyağı konulur. Oysa tereyağı 120-150 dereceden sonra yanıyor ve trans yağ oluşuyor. Aman dikkkat! Poğaça ve keklerinizi tereyağı ile yapmayın, sıvı yağ kullanın. Veya fırınınızın sıcaklığını en fazla 140-150 dereceye ayarlayın. Kekler 180 derecede piştiğinden bunu yapmanız biraz zor olabilir.
Fritözler kızartma konusunda güvenli mi
Evet güvenli, en azından benimki. Fark ettiyseniz elektrikli mutfak aletleri eskisi gibi değil. Örneğin benim 15 senelik kızartma makinem çok kısa sürede yüksek ısılara çıkabiliyorken Ben Tefal Actifry fritöz kullanıyorum. Kendi kullandığım fritözün kızartma sıcaklığını çok aradım, neredeyse Tefal’e mail atacaktım ki Tefal’in İngilizce web sitesinde ufacık bir not olarak sorumun cevabını bulabildim (Türkçe sitede yok). Bu fritözle iç sıcaklık en fazla 180 dereceye kadar çıkıyormuş.
Aynen şöyle yazmışlar:
Özetle trans yağ içermeyen sağlıklı kızartma nasıl yapılır?
- Zeytinyağı pek çok yağa göre yüksek sıcaklıkta yanıyor. Fritözler en fazla 180 dereceye çıkıyor, tencereler de aynı (ben yine de mutfak termometresi aldım, ölçümlerimi yaptım).
- Zeytinyağı içinde fenoller ve oleik asit var. Zeytinyağı yanmadığı sürece fenoller antioksidan olarak çalışıyor ve zeytinyağının besin değerini koruyor. Oleik asit ise yanmasını zorlaştırıyor. En yüksek fenol değeri olanlar ise düşük asitli natürel sızma zeytinyağları.
- Zeytinyağı yanınca rengi koyulaşıyor yani yağın değişmesi gerektiğini anlıyorsunuz, rafine yağların rengi kolay kolay değişmiyor
Burada anahtar kelime antioksidan. Rafine yağlarda antioksidan yok, yüksek ısıya dayansalar da besinleri bozuyorlar. Kızartma zararlı hale geliyor. Fındık yağı, antioksidan açısından zeytin yağından zengin ama ezilince püre haline geldiğinden ısıl işleme tabii tutuluyor ve antioksidanlarını kaybediyor.
Canan Karatay’a katıldığım ve katılmadığım hususlar
Trans yağ konusunu en çok gündeme getiren kişi olan Canan Karatay’a ekmek yemememe konusunda katılıyorum, şekerin en tatlı zehir olduğu ve tüketilmemesi gerektiği konusunda katılıyorum, glütenden kaçınma ve kaya tuzu kullanma konusunda katılıyorum, şeker yüklemesi konusunda kısmen katılıyorum (hamilelikte zaten şeker tüketenler bence yaptırmalı), aşılardaki civa ve aşı yaptırılmaması konusunda kararsızım, her kızartmanın trans yağ içerdiği ve soğanların pembeleşmesinin zararlı olduğu konusunda katılmıyorum, anti depresan kullananların intihar ettiğine dair iddiasına asla katılmıyorum (o ilaçlara gerçekten ihtiyaç duyan ve kullanmazsa kendisine veya çevresindekilere zarar verecek çok kişi var).
Ezber bozmak adına kendini bu kadar paralamasına gerek yok, kendi alanında kalsın beslenmeyle ilgilensin yeter. Canan Karatay’ın 3 kitabını okudum, ondan çok şey öğrendim ama.. aması var işte.. Ayrıca sağlıklı pişirme hakkındaki önerileri ile çok yemek de yaptım, özetle diyor ki her şeyi tencereye koyun, suyu ekleyin ve pişirin! Olmuyor arkadaş, o soğanlar pembeleşmeden daha doğrusu ölmeden hepsini koyunca yemeğin lezzetinde bir eksiklik oluyor.
Yukarıdaki videoda da kızartma ile trans yağ oluşur diyor. Hayır Sayın Canan Hanım, eğer bazı kurallara dikkat edilirse kızartmada trans yağ oluşmuyor, doğru yapılan kızartmanın tek zararı kilo aldırmak oluyor. Ayrıca bu konuda yayınlanmış bilimsel çalışmalar da buldum, okudum. Sızma zeytinyağı ile tencerede veya fritözde trans yağ içermeyen patates kızartması gayet de yapılabilir. Adım adım anlatmaya çalışacağım. İnternette kolay bulunacak bilgileri kopyala yapıştır yapmaya niyetim yok, kendi anladığım gibi yazacağım.
Trans yağ riskinden kaçınmak için neler yapmalısınız?
- Mümkünse paketli gıda tüketmeyin, tüketecekseniz de arkasında hidrojenize kelimesini arayın. Hidrojen, hidrojenize gibi ibareler varsa ürünün içinde trans yağ vardır. Kısmen hidrojenize de yazabilir, en azından kısmen hidrojenize olanları alın.
- Dışarıda kızartma yemek zorundaysanız en azından yarısını yemeyin
- Evde fırında kek, pasta, tatlı yaparken tereyağı kullanmayın, tereyağını yemeğin altını kapattıktan sonra ekleyebilirsiniz veya örneğin pilava suyu ekledikten sonra koyabilirsiniz.
- Mümkün olduğunca ev yemeği yiyin ve kızartmalarınızı sızma zeytinyağı ile yapın
- Evinizdeki margarinleri çöpe atın. Rahmetli babam saolsun, “bu margarinlerin üzerine sinek bile konmuyor” deyip annemin margarin kullanmasını yasaklamış. Ben nereeyse hiç margarin tüketmedim, çocukluğumda da evimize girmedi.
Yararlandığım başka bir çalışma
Analysis of Trans Fat in Edible Oils with Cooking Process (Toxicol Res. 2015 Sep): Evde kızartma yapımının trans yağa neden olup olmadığını araştırmışlar.
Okuma Önerilerim
Güzel Kadınlar ve Sosyal Medyada Güzellik: Güzelsiniz ama kabul etmiyorsunuz. Yazı kadınların güzellik algısı ile alakalı.
Kaplamasız Demir Döküm Tava: Trans yağ oluşmaması için ikinci tedbir olarak düşünebilirsiniz.
Bu bilgiler cok kıymetli. İnsan ne yerse odur demisler. Detayli ve guzel anlatim olmus. korkarak kızartma yiyordum, en azından zzeytinyağıyla yapınca sorun olmadığını teyit etmiş oldum. başka birçok yerde daha okudum, doğru demek ki. Doğru da, hakiki soğuk sıkım zeytinyağı ateş pahası.
Çok teşekkürler uzun süredir böyle bir yazı arıyordum. Kızartmada en fazla o kadarsa mesela tavuk sote vs yaparken de olmuyordur değil mi? Bazen menemen mantarlı tavuk vs yaparken piime süresi uzun olduğu için kafamda şüphe oluyor da?
Pişirme süresinden ziyade ocakta yanan ateşin tavaya / tencereye verdiği ısı önemli. Bende çeşitli termometreler var, kızartma yaparken arada baktığım oluyor, bazen aynı yağla arka arkaya bir sürü şey kızartıyorum ve yağ çok kızmış oluyor. Şimdiye kadar en yüksek 200 dereceyi gördüm, zeytinyağı ile kızartma yaptığımdan yağın yanma noktasının altında olduğundan müdahale etmedim. Siz de bir mutfak termometresi alabilirsiniz, 15-20 liraya satılanlar var. Bence çok faydalı. Tereyağını da ocağı kapattıktan sonra koyarım her zaman. Menemende hiç ölçüm yapmadım, pek yaptığım birşey değil. Tavuk ise çocukluğumdan beri yemiyorum, ben genelde ya patates ya da sebze kızartması yapıyorum. Çok yüksek ateşte değil orta düzey ateşte yaparım kızartmayı da. Hani şu ocaklardaki en küçük ve en büyük, iki de orta boy ateş var ya, ben genelde orta boyu kullanırım, sulu yemeklerde orta ile başlayıp pişerken küçüğe alırım