Uyku Hijyeni için 10 İpucu

Uyku hijyeni tabirini daha önce duymamış olanlar varsa diye bu kısa yazıyı siteme ekledim. Bu konu ayrıca, “Bebek ve Çocuklarda Uyku Bozukluğu” isimli yazımı hazırlarken incelediğim bilimsel çalışmada çocuklarda uyku bozukluğu tedavisi önerisi olarak yer alıyor. Özetle, bu konu hem yetişkinleri hem de çocukları yakından ilgilendiriyor.

Uyku hijyeni, davranışsal müdahaleler kullanarak uyku kalitesini artırmaya yardımcı olmak üzere sergilenebilecek davranışlar olarak tanımlanır.

Amerikan Uyku Derneği sayfasındaki  “Sleep Hygiene Tips” yani “Uyku Hijyeni için İpuçları” isimli makalede, uyku hijyenini sağlamak için gerekli olan kurallar anlaşılır bir şekilde maddeler halinde yazılmış. Yazım, bu makalenin çevirisine dayanıyor.

Uyku hijyeni denince kaba tabirle “temiz uyku” diye düşünmelisiniz. Yani uyku hijyeni; sorunsuz uyku, derin uyku, uyandığınızda dinlenmiş hissettiren uyku, kaliteli uyku gibi yorumlanabilir. Yanı sıra, neden uyuyamıyorum, bir kere uyanınca sabaha kadar gözüm uyku tutmuyor, her gün aynı saatlerde uyumak şart mı, uyku kalitesi nasıl artar, gibi sorun ve sorularınızın cevaplarını da bulabilirsiniz.

Uyku Hijyeni Sağlamak için 10 ipucu

Sağlıklı yaşamak için uyku kalitesinin yüksek olması çok önemlidir. Uyku kalitenizi artırmak için pek çok yol vardır. Başka bir deyişle, iyi uyku ve temiz uyku ile kaçınılmaz olarak yüksek uyku kalitesine ulaşırsınız. Yüksek uyku kalitesinin önkoşulu uyku hijyenini sağlamaktır. Aşağıdaki ipuçları size yardımcı olabilir.

Yatma ve kalkma saatleriniz düzenli olsun

Aynı saatlerde yatağa gidin. Aynı saatlerde uyanın. İdeal olan, gece yatma ve sabah kalkma saatlerinizin haftanın 7 günü aynı (+/- 20 dakika) olmasıdır.

Gündüz uyumayın

Gündüz uykuları veya uzun süren şekerlemeler, uykuya kolay dalma için çok gerekli olan ‘Uyku Borcunu’ azaltır. Başka bir deyişle, gündüz uykuları gece uykunuzdan çalar ve gece kolay dalmanızı zorlaştırır.

Her birimizin 24 saatlik periyotta belirli bir miktarda uykuya ihtiyacı vardır. Bu miktar yetişkinler için 7-8 saatlik gece uykusudur. Geceleri bu kadar süre uyumaya ihtiyacımız var ve bundan daha fazlasına ihtiyacımız yok.

Yarım saatten fazla şekerleme yapmak, gece uyumamız gereken ve ihtiyacımız olan uyku miktarını azaltır. Bu da uykunun bölünmesine ve uykuya başlamanın (uykuya dalmanın) güçleşmesine neden olabilir. Uykuya dalamama ise uykusuzluğa (insomnia) ve uyku eksikliğine (sleep deprivation) neden olabilir.

Kısa süreli şekerlemeler aslında faydalıdır. Gündüzleri aynı saatte 15 – 30 dakika arasında yapılan şekerlemelerin kalp krizi riskini azalttığına dair çalışmalar var. Ancak 30 dakikayı aşan şekerlemelerde uyku rutinini bozan bir durum söz konusu.

Yatakta 5-10 dakikadan fazla uyanık kalmayın

Zihninizin hızlandığını veya gecenin ortasında uyuyamama konusunda endişelendiğini fark ederseniz, yataktan çıkın ve karanlıkta bir sandalyeye / koltuğa oturun. Uykunuz gelene kadar zihninizi meşgul eden şeyleri düşünün, sonra yatağa dönün.

Yataktan kalkınca asla hemen TV, telefon veya internete koşmayın! Bunlar uykunuzu daha fazla kaçıracaktır. Aslında çoğumuz bazı geceler sabaha kadar defalarca uyanırız. Yani hepimizin zihninin karıştığı günler olur. Böyle günlerde dahi gündüz uykularından kaçının ve gece her zaman yattığınız saatte yatın. Yani “gece uyuyamadım, gece çok uyandım” bahanesiyle gündüz kestirmeyin.

Yatakta televizyon izlemeyin, bilgisayar kullanmayın veya okumayın

Yatakta televizyon seyrederken veya kitap okurken beyniniz yatağı uyanıklık ile ilişkilendirir. Yatağın temel işlevi uyumaktır.

Ayrıca ekrandan gelen mavi ışık, vücudunuzun biyolojik saatini (sirkadiyen ritmini) olumsuz etkileyebilir. Yatmadan 2 saat önce ucuz bir mavi ışık engelleyen gözlük kullanmanın, uyku süresini ve uyku kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir (Çalışmanın İngilizce orijinal başlığı: The effects of blue-light filtration on sleep and work outcomes).

Kafeinli içecekleri dikkatli tüketin

Kafeinin etkileri, kafein aldıktan sonra birkaç saat sürebilir. Kafein uykuyu bölebilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Kafein içeren içecekleri seviyorsanız, mümkünse bunları sadece öğleden önce tüketin. Kola gibi gazlı içecekler ve çayın da kafein içerdiğini unutmayın.

Uyku kalitesini düşüren maddelerden kaçının

Sigara, alkol ve reçetesiz satılan ilaçlar uykunun bölünmesine neden olabilir. Reçetesiz satılan ilaçlar bitkisel dahi olsa uykuya olan etkisinin iyi araştırılması gerekir.

Temiz ferah hava

Bol miktarda temiz hava aldığınızdan emin olmak için geceleri mümkünse bir pencere açın. Hava akımından kaçınmak istiyorsanız, oda havasındaki bakteri ve kokuları gideren bir hava temizleyici kullanın.

Her gün spor yapın

Her gün saat 14’den önce egzersiz yapın. Egzersiz / spor uykunun sürekliliğini teşvik eder.

Yatmadan önce ağır egzersizlerden kaçının. Çünkü ağır egzersizler, vücutta endorfinlerin dolaşımını artırır ve bu da uykuya dalmada zorluğa neden olabilir.

Sessiz, rahat bir yatak odanız olsun

Yatak odanızın termostatını uygun bir sıcaklığa ayarlayın. Pek çok kaynakta 24 derece oda sıcaklığı önerilir. Genel olarak, biraz daha soğuk, biraz daha sıcaktan daha iyidir (örneğin 21 derece oda sıcaklığı daha iyi olabilir).

Televizyonu ve uykuyu bozabilecek diğer gürültü kaynaklarını kapatın. Fan gibi arka plandaki ‘beyaz gürültü’ sorun değildir. Ayrıca;

• Evcil hayvanlarınız sizi uyandırırsa, onları yatak odasının dışında tutun.
• Yatak odanız karanlık olmalı. Parlak ışıkları kapatın.
• Rahat bir yatağınız olsun.
• Yatak partneriniz horlarsa, bu uykunuzu bölüyor olabilir. Horlamayı durdurmaya yardımcı olacak horlama ilaçları düşünün.
• Geceleri saate bakan biriyseniz, geceleri saati saklayın.

Uyku öncesi rutininiz olsun

Sıcak bir banyo, duş uyku öncesinde önerilir. Yanı sıra, meditasyon veya sessiz zaman ayırarak da uykuya hazırlanabilirsiniz.

Umuyorum ki, uyku borcunuz çok olmaz ve her gece 7-8 saat yüksek uyku kalitesine sahip uykularla dinlenirsiniz. Uyku ile ilgili yazılarımın devamı için Sağlıklı Yaşamak kategorisindeki başlıkları inceleyebilir veya “uyku” kelimesini aratarak tüm yazılara göz atabilirsiniz.