Kalori Hesabıyla Diyet

Kalori hesabıyla diyet yapan var mı? Hayatımda ilk kez gerçek anlamda uzun vadeli diyet yapmaya başlıyorum. Eşim de ben de çok kilo aldık. Önce tüp bebek, sonra hamilelik, sonra emzirme dönemi derken kilolar aldı başını gitti. Eşim neden aldı bilmiyorum, bu süreçte ben 10 kilo, eşim ise 12 kilo aldı. Dün gece radikal bir karar alarak bu şekilde yaşayamayacağımıza karar verdik. Kendimize çeki düzen vermek istiyoruz. Başarılı olabilirsek diyetisyene gitmeyeceğiz, hadi inşallah.

Benim zayıflama motivasyonum: Oğlum büyüdükçe arkasından koşacak enerji lazım. Bir de okula başladığında (anaokulu arayışlarım şimdiden başladı) diğer velilerin annesi gibi görünmek istemiyorum. Evlendikten 3 ay sonra vefat eden babamdan sonra zaten kendimi iyice salmıştım. Yani aldığım kilolar çok da hamilelikle-bebekle ilgili değil.

Eşimin zayıflama motivasyonu: Sevdiği bir t-shirt dar gelmiş, morali bozulmuş

Kalori hesabıyla diyet nasıl yapılır?

Hamilelik sırasında izlediğim İngiliz programlarından “Supersize vs. Superskinny” her bölümün başında erkeklerin günde 2500 kalori, kadınların günde 2000 kalori ihtiyacı olduğunu ve zayıflamak için bu değerlerden düşük kalori alarak beslenilmesi gerektiğini söylüyor.

Bahsettiğim programın 7 sezonu seyretmekle kalmadım, her bir bölümü bilgisayarıma indirdim. Vaktiniz olursa siz de izleyin.

Eşim günde 2000 kalori alırsa ve ben de günde 1500 kalori alırsam, her ay 2-5 kilo arasında kilo vermemiz garanti. Tahminlerime göre eşim 4 kilo verir, ben 1,5 kilo veririm. Bunda yaş, metabolik hız, hareketlilik gibi faktörler önemli. Emzirme döneminde olduğum için vitamin takviyesine devam edeceğim, ayrıca çocuğuma tek başıma baktığım için spor da yapamıyorum. Tüm gün evdeyim. Eşimin hareket kabiliyeti çok fazla. O daha hızlı zayıflayacaktır.

Kalori hesabıyla diyet çok zor aslında çünkü yediklerimizin tam olarak kalorisini bilmemiz mümkün değil. Dolayısıyla pek çok yerde tahmini değerler kullanacağız. Tükettiğimiz günlük toplam kaloriyi doğru tahmin etmemiz lazım çünkü eğer mesela eşim 2000 kalori yerine fazla ihtiyatlı davranıp uzun süre 1500 kalori alırsa metabolizması yavaşlamaya başlayacak. Bunun olmasını istemiyoruz.

Önce temel kararlar

Seyrettiğim programda bir tabağın üçte birinin protein (yoğurt da bu gruptaydı), üçte birinin meyve ve üçte birinin de karbonhidrattan oluşması gerektiği yazıyordu yani direkt protein diyeti falan yapmayacağız. Diyetimizde şu anda tükettiğimiz her şey olacak, tek bir farkla, porsiyon kontrolü yapacağız

Haftada 2 gün balık, 2 gün et, 2 gün sebze, 1 gün de şaşırtma yapacağız. Akşam yemeğine oturmadan önce yediklerimizi sayıp ne kadar kalori hakkımız olduğunu belirleyeceğiz, ona göre tüketeceğiz. Önümüzdeki iki hafta o 1 günlük şaşırtma olmayacak (şaşırtma = diyeti bozma)

Detoks yapmayacağız

Aslında yılda iki kez üç günü geçmeyecek şekilde detoks yapılması yararlı olabilirdi ama biz detoks yapmayacağız. Detoks konusunu ciddi şekilde araştırmıştım. Detoks anahtar kelimesi geçen akademik makalelere daldığım bir gün, çalışmalardan birinde “uzun süreli detoksun bağırsakları incelttiğini” okudum, sonra yanlışlıkla okuduğum çalışmayı kapatmışım, 50 çalışma daha incelediğim için kaynağa ulaşamadım. Detoks konusu yiyecek hastanesinde de işlendi ve detoksun gereksiz olduğu söylendi (“detoks gereksiz iddiası“ başlıklı yazıma bakabilirsiniz).

Ezberlememiz gereken kalori değerleri

Kendi tüketim alışkanlıklarımız ve evde pişen yemekler, kullandığım malzemeleri dikkate alarak bir kalori hesaplama tablosu oluşturdum. Bunu buzdolabına asacaktım ama çok uzun olduğu için çalışma odamdaki tahtaya yazdım. Akşamları tahtanın başında o ana kadar tükettiğimiz kalorileri hesaplamak için.

Kalori hesabıyla diyet sürecimizde diyetkolik .com sitesine güveneceğiz.

Alkoller ve kola çok kalorili

Eşim zayıflayana kadar alkol almayacak.

• 1 kutu Efes bira 210 kalori,
• 200 gram votka (yaklaşık 1 su bardağı) 464 kalori,
• 1 küçük şişe rakı 770 kalori.

Yanında tüketilenleri saymıyorum bile.

Genel olarak içecekler kalorili. Kalori hesabıyla diyet sadece ayran (200 ml ayran= 75 kalori), sade soda ve su içmemize izin veriyor.

Bir gram kola 1 kalori, böyle yazıyorum çünkü sitelerde bardak ölçüsü karışık. Bizim su bardakları 200 ml’ye yakın alıyor, bizim evdeki su bardakları ile 200 kalori, bir kutu kola 250 ml olduğu düşünülürse 1 kutu kola = 250 kalori. Hiç az değil. Eşim bazen günde 1 litre kola içiyor. İki öğün yemek yemiş gibi.

Yemeklerdeki kaloriyi nasıl hesaplayacağız?

Az yağlı sebze yemekleri kalori hesabıyla diyet için çok ideal. Zeytinyağından gelen kalori var. 1 gram zeytinyağı 9 kalori! Tabii gramı hacim ölçüsüne çevirmek için zeytinyağının yoğunluğunu bilmemiz lazım. Bir tencerede 2 yemek kaşığı zeytinyağı kullanırım. 1 yemek kaşığı zeytinyağı =  120 kalori. Sebzelerin çoğunda kalori çok az. Bu nedenle akşam yemeklerinde 5 yemek kaşığı olan bir yemek tabağını 300 kalori olarak hesaplayacağım.

Akşam yemeklerinde muhakkak salatamız olur. Salatalarda bazı vitamin ve mineraller yağda çözünebiliyor, dolayısıyla salataya 1 yemek kaşığı yağ eklemeye devam edeceğim.

Pirinç, bulgur ve irmiğin girdiği yemekleri daha dikkatli tüketmemiz gerekecek. Bol bol patates haşlayıp az yağlı kuru fasulye ve nohut pişirmeyi planlıyorum. 1 yemek kaşığı standart tereyağlı pirinç pilavı = 35 kalori, 1 yemek kaşığı bulgur pilavı = 25 kalori, 1 yemek kaşığı irmik = 36 kalori

Patatesin glisemik indeksi yüksek ve patates kalorili bir sebze ama sık sık tüketmeyi planlıyorum çünkü patatesin garip bir şekilde zayıflamaya yardımcı olduğunu iddia eden çalışmalar var. Ayrıca patateste muzdan daha fazla fostor bulunduğunu da yeni öğrendim. Tabii dikkatli tüketmemiz lazım. Lakin 1 tabak haşlanmış patates= 210 kalori

Zeytinyağı tereyağından daha kalorili. Ama aralarındaki fark çok az.

Kalori hesabıyla diyette hamur işi ve tatlıların yeri yok!

Yağlı kuruyemişler de dahil pek çok gıdanın kaç kalori olduğuna baktım. Hiçbiri ama hiçbiri hamurişi gıdaların yanına yaklaşmıyor. Hele ki sabahları işte kahvaltıda yediğimiz simit, boyoz ve poğaçalar.

1 adet susamlı simit = 275 kalori, yanında yediğimiz bir dilim ezine peyniri = 95 kalori. Gidip tavuk döner dürüm yesek aynı hesaba gelecek (tek lavaşlı tavuk döner dürüm= 300 kalori)

1 adet orta boy boyoz = 260 kalori, eşim tek seferde 3 adet yiyor yanında da bir kutu kola içiyor. Ben ise genellikle susamlı simit, 1 yumurta ve 1 peynir yerim. Yani sadece kahvaltıda eşim 1030 kalori, ben ise 370 kalori alıyormuşum. A pardon 1 adet orta boy yumurta = 70 kalori! Ben de fena değilim yani. Allahım sabah sabah günlük tüketmemiz gereken miktarın yarısını alıyormuşuz zaten. Üstelik de 12-13’de karnımız acıkıyor.

Poğaçaların bin bir çeşidi olduğundan tek tek yazamıyorum. Ama şunu biliyorum ki, evde yapılmışlar dahil tüm poğaçalar yağ dolu. O hamurişinin ağzınızda dağılmasını seviyorsunuz ya, işte onu katı yağ sağlıyor. Bir tepsi poğaçaya yarım veya bir paket katı yağ (çoğu kişi terem yağ veya tereyağı kullanır), bir bardak da sıvı yağ konur. Buna un, yumurta, biraz şeker, tuz, kabartma tozu ve süt veya yoğurt da ekleniyor.

Tatlılara hiç girmeyelim. Zaten külliyen yasak hepsi. Belki arada bir puding yeriz. 1 paket puding = 600 kalori. Oh maşallah. 750 ml de yağlı süt kullandığımızı düşünürsek +450 kalori eklememiz lazım. 200 ml süt = 122 kalori çünkü.

Yazıyı yazarken ciddi ciddi diyetisyene gidip güzelce kan tahlilimizi yaptırıp, önceden hesaplanmış yiyeceklerden oluşan bir liste mi alsak diye düşünmeden edemiyorum. Ama şu da var. Eğer kalori hesabıyla diyet işini kendimiz başarabilirsek, bunu bir ömre yayabiliriz. Diyetisyen ise sadece etkilediği dönemde bizi sağlıklı tutar. İşte bu nedenle inşallah başarılı oluruz.

Bu sayfayı sık sık güncelleyeceğim. Gelişmeleri kısaca yazacağım. Uzun bir yola çıktık.

Güncelleme 29 Ekim 2019: Kalori hesabıyla diyet falan yapamıyoruz henüz. Kaloriler birbirine girdi. Durup durup bu sayfaya giriyoruz, a bunun kalorisini yazmamışız diyoruz. Aşağıya sık tükettiğimiz gıdaların da kalorilerini yazayım. Tahminimizden zor olacak bu iş.

1 ince dilim beyaz ekmek: 60 kalori- fazla tüketmiyoruz

Glutensiz ıslak kek kaç kalori?

1 orta porsiyon glütensiz ıslak kek 304 kalori diye yazıyor ama bu rakam beni tatmin etmediği için tek tek hesaplayacağım. Islak kek çok yapıyorum ve kalori hesabıyla diyet yapacaksak tam olarak ne kadar kalori aldığımızı bilmemiz lazım gerekirse bir daha yapmayacağım.

Bir bardak yağ yerine yarım bardak sıvı yağ kullanıyorum ve tüm hamıurişlerini siyez unu ile yapıyorum, 1 tepsi keke 1,5 bardak siyez unu yetiyor. Kullandığım malzemeler: 3 yumurta (70 x 3 = 210 kalori), 1 su bardağı şeker 772 kalori (100 gram şeker 386 kalori, bizim su bardakları 200 grama yakın aldığından 1 su bardağı beyaz toz şeker = 772 kalori),  1  paket hamur kabartma tozu (10 gramlık paket)= 15 kalori, 1 paket şekerli vanilin (10 gram) = 41 kalori, 1,5 bardağı siyez unu= 1100 kalori (1 su bardağı yani yaklaşık 200 gram buğday unu = 728 kalori, aynı miktarda siyez unu = 666 kalori), yarım su bardağı – 100 gram zeytinyağı = 900 kalori, yarım litre uht süt: 305 kalori. TOPLAM = 3343 kalori. Bir tepsiden (orta boy borcam) 21 dilim çıkıyor, her bir dilim 160 kalori. Oh be nihayet buldum sonucu. OOOO biz üç dilim yiyorduk, yok yahu kalori hesabıyla diyette yenmez kek falan.

Güncelleme 1 kasım 2019 Cuma – kalori hesabıyla diyet mi? hala öğreniyoruz

Allahım bu kalorileri hesaplamak ne zormuş. Ciddi ciddi önceden kalorisi hesaplanmış bir listeden mi gitsek diye düşünmeye başladım. Eşimle kafamıza birşey takıldığında bu sayfaya gelip arama tuşuyla (ctrl+f) yiyeceğimiz veya yediğimiz gıdanın kalorisine bakıyoruz.

Güncelleme 19 Kasım 2019 Salı – ben 2,5 eşim 3 kilo verdi

Şaşkın durumdayız. Doğru dürüst kurallara uymadığımız halde sadece akşamları çeşitli salatalar yiyerek kilo vermeye başladık. Gündüz istediğimiz gibi takılıyoruz ama akşamları sadece salata yiyoruz, yanında bir iki dilim ekmekle. Yoğurtlu cevizli havuçlu kereviz salatası, patates salatası, peynirli yumurtalı salata, mor lahana salatası, beyaz peynirli yeşil salata, soğan salatası, rendelenmiş kış salataları.. bol bol salata yapıyorum, akşamdan kalan salatalar masada duruyor, gece acıkan yiyor  Gündüzleri az da olsa tatlı yiyoruz, kahvaltımızı tereyağlı reçelli yapıyoruz. ama akşamları salata yiyoruz.

Güncelleme 2 Aralık 2019 Pazartesi – ben 3,5 eşim 4,5 kilo verdi

Son iki haftada bir kilo daha vermişim. Eşim daha çok verdi. Ciddi ciddi kek pasta vs yemiyoruz. Diyette gibi değiliz, gündüzleri normal yiyip içiyoruz, akşamları salataya devam. Kabaca kalori hesabıyla diyet yapmaya çalışıyoruz ama kalorileri tam hesaplamak gerçekten mümkün değil.

Güncelleme 28 Aralık 2019 Cumartesi- ben 6 eşim 4,5 kilo verdi

Sanırım emzirme sayesinde ve şekeri yine bırakmam sayesinde çok ciddi kilo verdim. Kalori hesabıyla diyet aslında o kadar da zor değil, bir süre sonra her gıdanın tahmini kalorisini hesaplamaya başlıyorsunuz. Günlük ortalama 1500 civarında kalori alarak bu kadar hızlı ve net kilo verdim. Eşim çok fazla kaçamak yaptı. Buna rağmen kilo almadı, vermedi de. Aynen devam edeceğiz. 58 kiloya (ikinci direnç kilom) inene kadar durmayacağım. Sütüm azalacağına arttı. Çok sağlıklı besleniyorum. Bebeğim 1 haftadır neredeyse hiç bir şey yemiyor. Süt damlası ve bol su, her gün bol salata, sabahları bebeğin yemedikleri, her gün yoğurt çorba.. bu şekilde verdim, ekmek de yiyorum. 2 ayda 6 kilo hiç fena değil. haftada 1 gün 3000-4000 kalori alıyorum, onu da belirteyim.

En çok sevindiğim ise 63,5 kilo olan direnç kilomu nihayet kırmış olmam (62 kiloyum). Tüp bebek tedavisinden sonra aldığım 4,5 kilo da gitmiş oldu. 58 e bir iki ay sonra rahat inerim ama o kilodan sonra 53 e inmek aylar sürecektir.

Güncelleme 8 Şubat 2020 Cumartesi: 9 kilodan fazla verdim

Kalori konusundaki farkındalığım bu yazı ile başladı. Yazıyı 25 Ekim 2019’da yazmışım yani yaklaşık 3,5 ay önce. Bu süreçte akşamları ağırlıklı olarak salata yiyerek ve yediklerimden çok da kısmayarak 9 kilo verdim. Başladığım kilo 68,8 idi. Kilolar emzirme döneminde alıp başını gidiyordu. İyi ki başlamışım. Şu anda 59,5 kiloyum.

Bu beslenme tarzına alıştık, artık hesap yapmıyoruz ama yediklerimize de dikkat ediyoruz. Artık burayı günceller miyim bilmiyorum, 55-54 kilodan daha aşağı inebileceğimi sanmıyorum çünkü bunlar direnç kilolarım. Hatırlayamadığım kadar uzun yıllar bu kilolarda kaldım.

Eşim verdiği 4,5 kilonun 1 kilosunu geri aldı, o da aynen benim gibi devam ediyor ama akşamları bir kadeh viski içeyim, iş çıkışı iki bira içtim gibi nedenlerle rejimi baya deldi. Sevdiği tshirt kış olunca kaldırıldı, dolayısıyla onun motivasyonu da azaldı. Temmuz da tatile gideceğiz, o zamana yakın yeniden başlar. Halinden memnun kendisi 🙂 Zaten fit görünümlü, dışarıdan göbeği belli olmuyor

Güncelleme 27 Şubat 2020:

An itibariyle sabahları 58 akşamları 59 kilo civarındayım. Benim açımdan kalori hesabıyla diyet sona erdi. Fazla kilolarım gitti. Yaklaşık 1 aydır 60’ı görmedim. Artık spor zamanı. Darısı zayıflamak isteyenlerin başına..

Güncelleme 15 Mart 2020:

Tartıda sabahları 57 akşamları 58 li rakamlar görüyorum. İki haftadır 59 görmedim diyebilirim. Bu kiloların kalori hesabıyla diyet ile ilgisi yok, tamamen emzirme sayesinde veriyorum, bundan emin oldum çünkü diyeti tamamen bıraktım, bebeğim 13 aylık ve iştahsız olduğu için hala temel gıdası anne sütü. Her emzirmeden sonra çok acıkıyorum, demek ki emzirme sayesinde kilo veriyorum.