Evde Spor

Evde spor yapmak, çalışan ve dışarıda spor yapmaya vakti olmayanlar için.

Ortaokulda basketbol takımı kaptanlığı ve atletizm ile başlayan spor hayatıma üniversitede de basketbol ile devam ettim. Mezun olup iş hayatına atılınca yıllarca düzenli havuza ve fitness salonlarına gittim. Yaşım 32 olunca artık yeter dedim ve sporumu evde yapmaya başladım.

Yazıda evde spor yapmanın avantaj ve zorluklarını, evde spor olarak neler yaptığımı, ne sıklıkta spor yaptığımı ve hangi aletleri kullandığımı anlattım.

Hamilelik dahil 40 yaşına kadar 53 kiloyu geçmediğimi belirtmek isterim, boyum 1.60 ve aslında kilo almaya meyilliyim. Yani doğuştan çok yeyip zayıf kalanlardan değilim. 43 yaşında oğlum doğdu ve Hamilelikte 7 kilo aldım, doğumdan 1 gün önce dahi 45 dakika koşu bandında yürüdüm. 

Sporu zayıflamaktan ziyade beni zinde tutması ve beni mutlu etmesi nedeniyle hayatımdan çıkaramam. Herkes zaman bulup spor yapmalı. Şahsen yerlerde sürünerek yapılan sporlar veya ağırlık kaldırma gibi dayanıklılık egzersizleri bana göre değil. Hareketli, kardiyo ağırlıklı sporları seviyorum. Bunları da doğru yapmak lazım. Bir tane spor türüyle (callanetics) aylarca haşır neşir olup ardından kolları aşırı kaslı Alman kadın güreşçilerine dönmeye başladığımı fark ettiğim deneyimlerim de mevcut. Bu nedenle doğru yapamayacaksanız uzak durmanız gereken spor türlerini de anlatmam lazım.

Evde spor yapmanın avantajları

• Ciddi bir maddi tasarruf sağlıyor, bugün sınırsız girişli bir otel havuzuna yıllık kayıt 3500 liradan başlıyor. Buna bir de orada yenilen içilenler, alınan hizmetler ve yol eklenince masraf büyüyor. Evde spor tamamen ücretsiz haliyle.
• Canınız ne zaman isterse 5 dakika içinde evde spor yapmak için hazırsınız, her şey sürekli elinizin altında
• Temiz duş
• Alışkanlık yapıyor
• Disiplin ve evde zamanı dikkatli kullanma becerisi gelişiyor
• Çocuklara güzel örnek oluyor
• Hiç bir zaman çok yiyemiyorsunuz, kilo kontrolü kendiliğinden oluşuyor
• Paranız ve vaktiniz bol olsa dahi çok sıcak ve çok soğuk günlerde insanın canı dışarı çıkmak istemiyor. Sizi dışarı çıkma zorunluluğundan kurtarıyor

Evde spor yapmanın zorlukları

• En büyük zorluk, evin içinde bir odayı spor salonuna çevirebilmek. Evler genellikle bu kadar büyük olmuyor. Bekarken yalnız yaşadığım için bu kolaydı. Çocuk olmadan önce yine sorun olmadı ama çocuk doğunca benim spor odam gitti. Kala kala yatak odasına sıkıştırılmış bir koşu bandı ve ufak yürüyüş aletlerim kaldı.
• İnsanlar fazla saygı göstermiyor. Sporun kesintisiz blok şeklinde yapılması lazım yani dur yürüyüşe ara vereyim, çayın altını kapatayım falan olmaz. Başlayınca bitirmek gerekiyor. Evde başka birisi olunca muhakkak sporu kesintiye uğratan bir durum oluyor. Bunu engellemek için katı ve kararlı olmak lazım.
• Çocuk varsa çocuğun uyuma saatine denk getirmek lazım. Çocuklarla denedim, en fazla 3 dakika benimle yapıyorlar, hemen sıkılıyorlar
• Evde tek başınıza spor yaparken zil çalabiliyor, sesini kıssanız da telefon çalabiliyor
• Evde spor yapıyorum dediğiniz kişiler önce hangi sporu yaptığımı soruyor sonra internetten seyrederek yaptığım sporları anlatınca burun kıvırıyorlar, bu şekilde fit olunacağına inanmıyorlar. “sen zaten eski sporcusun, sen zaten hep zayıftın, ben biliyorum o programları, bende işe yaramaz onlar” deyip kestirip atıyorlar.

Neler Yapıyorum? Ne sıklıkta evde spor yapıyorum?

Şu anda 43 yaşındayım ve 32 yaşından itibaren sporumu evde yapıyorum. En istikrarlı yaptığım şey evde yürüyüş. İki yöntemi de kullanıyorum. Ya koşu bandı ya da Leslie Sansone videoları. İkisi de mükemmel işliyor. Leslie 3 mil favorim. Hamilelikte mecburen koşu bandını kullandım. Yaklaşık 10 senedir bırakmadığım bir program.

LESLIE SANSONE – WALK WALK WALK

Bu egzersiz türünde çalışma millerle ifade ediliyor. Türkçesi yok. Videolarında vakti çok az olanlara sabah 2 mil akşam 2 mil tavsiye ediliyor ki ben bunu tavsiye etmiyorum. Bana göre günde tek seferde 40-45 dakikalık egzersiz yapmak daha verimli. You Tube kanalları var.

Videolarına zaman zaman ulaşamıyorum çünkü telif hakkından dolayı silinebiliyorlar. Bu nedenle 1, 2, 3 ve 5 millik programlar You Tube’a düştüğü anda bilgisayarıma indirdim. Artık flash diskle ya televizyona bağlıyorum ya da bilgisayarımdan bakarak yapıyorum. Seyahatlerde bilgisayarımı hep yanımda taşırım. Otel odalarında bile çok yaptım bu egzersizleri.

Aşırı hantal hissediyorsanız ve uzun zamandır hiç spor yapmadıysanız hemen bugün Leslie Sansone ile tanışın ve hemen 1 mil yapın. Size çok iyi gelecek. Bir haftada 5 gün yaparak 3 kilo veren çok tanıdığım var.

Uzun yıllar spor yapmış ve vücuduna çok güvenen kişiler bu egzersize burun kıvırmıştı ancak sonra deneyince onlar da ter içinde kaldı. Evet, çok formda birisine bu tip bir yürüyüş programı hafif gelecektir ancak güzelliği burada. Formda bile olsanız çeşitli kas gruplarını çalıştırdığınızı biliyorsunuz. Ben seviyorum ve haftada en az 3 gün yapmaya çalışıyorum

Kardiyo egzersizlerinde blok hareket çok önemli, durma olmamalı

Deniz kenarına gitme, yüzme falan, bunlar spordan saymıyorum, dışarıda yaptığımız uzun yürüyüşleri de spordan saymıyorum. Çünkü bu tip aktivitelerde yalnız olmuyorum. Şu mağazaya bakalım, para çekelim vs gibi blok hareketi engellediğinizde o yaptığınız spor olmuyor. Bir kardiyo aktiviteye spor diyebilmeniz için arada durma ve duraklama olmaması lazım. Bu durum benim gibi kardiyo ağırlıklı sporları yapanlar için önemli. Dayanıklılık çalışanlar tabii ki dinlene dinlene yapacak. Ama kardiyo egzersizlerinde dinlenme olmaz, hareketi yavaşlatırsınız ama durmazsınız.

Tüm Leslie videolarında bu konuyu sıkça dile getiriyorlar. Su içecekseniz için ama içerken dahi yürümeye devam edin diyorlar.

Hızlı sonuç olmak istiyorsanız en az 30 dakika en fazla 1 saat ve haftada en az 5 gün yapın

Evde yürüyüş egzersizlerinde dikkat edilmesi gereken başka bir unsur, blok egzersiz süresi. Örneğin 10-15 dakikalık egzersizlerin bir işe yaradığını sanmıyorum. Gerçekten sonuç almak için kardiyo egzersizi en az 30 dakika en fazla 1 saat yapılmalı.

Zaten bildiğim kadarıyla vücut 20. dakikadan sonra yağları yakmaya başlıyor. Günlük 30 dakikalık yürüyüş egzersizi, kalbinizi korumak ve kemiklerinizi güçlendirmek için gerekli. Yani bu yürüyüş egzersizleri için kilolu olmanız gerekmiyor. Zayıflar için de öneriliyor. Aklıma gelmişken söyleyeyim, Leslie Sansone yürüyüş programlarını Amerikan Kalp Vakfı destekliyor.

Leslie Sansone yürüyüş programı yapacaksanız şunlara dikkat edin

Kadın aslında çok hızlı yürüyor. İlk dikkat edeceğiniz şey ayakları olmalı. Müziğin temposuyla yürüdüğünüzü sanırken aslında yavaş yürüyor olabilirsiniz. Gerçekten hızlı yürünüyor.

Başlangıçta hep dört basit hareketten bahsediyor. Bu 4 hareketi yapıyorsanız tüm programı yaparsınız diyor ve bu dört hareketi sırasıyla yaptırıyor: Normal yürüyüş, sağa sola yürüyüş, dizleri çekme ve tekme atma. Evet hareketler basit ama işin içine kollar girince baya bir zorlaşabiliyor.

Leslie çok konuşuyor, İngilizce biliyorsanız konuşmalarının oldukça motive edici ve bilgilendirici olduğunu görebilirsiniz. Örneğin, egzersiz sırasında konuşabiliyorsanız egzersiz size hafif geliyordur, biraz hızlanın diyor veya nefes nefese kalıyorsanız yavaş yürüyün diyor. Bu tip tüyoları var.

JILLIAN MICHAELS – FITNESS

Amerika’da yayınlanan “The Biggest Loser” yani “En Büyük Kaybeden” isimli bir yarışmada antrenör olarak çalışırken ünlenip kendi 30, 60 günlük egzersiz videolarını oluşturmuş, egzersiz ikonu olmuş bir kadın. Tabii detaylarını anlatmayacağım, bunu yapan pek çok site var.

Jillian’ın 30 günlük diyet programı ve egzersiz videoları internette ücretsiz olarak mevcut ancak popülerliğine bakarsak yakında o da Leslie Sansone gibi tüm videolarını aynı anda internetten kaldırıp parayla satmaya başlayabilir (2014 Aralık ayında bir gün tüm Leslie videoları kaldırılmıştı, o günkü üzüntümü unutamıyorum).

Yeni başlayanlar “Jillian Michaels 30 day Shred-Level 1 ile başlasın, 2 ve 3’le devam etsin. Diğer yüzlerce videosuna gerek yok, bu üç seviyeyi başarabiliyorsanız ve profesyonel sporcu değilseniz vücudunuz fazlasıyla forma girecektir.

Ben Level 2’ye hiç geçemedim mesela. Level 1 bana fazlasıyla yetti. Sporcu hırsımı kontrol altında tutmaya çalıştım hep.

Bir de erkeksi, “bossy” tavırları olan bir kadın, ses tonu benim hoşuma gidiyor. Söylemesi ayıp uzunca bir süre travesti olduğunu düşündüm.

Bu egzersizi tatil dönüşlerinde 1 ay yapıyorum sonra 1 yıl yapmadığım oluyor. Tatillerde spor falan yapmam, bol bol yüzer eğlenir yer içerim. Haliyle 3-4 kilo alıp dönerim, bayramlar da aynı. En başta dediğim gibi kolay kilo alan bir yapım var. Jillian Michaels hızlı forma girmemi sağlıyor. Bekarken rahmetli babam “kızım kilo almaya başladın” dediğinde bu egzersizin zamanı gelmiş oluyordu. Babamın beslenme ile ilgili ilkelerini blogumda anlattım.

TAE BO – BILLY BLANKS

Ağır bir egzersiz programı. Çok sinirli olduğumda etrafa tekme, yumruk savurmak istediğimde açıp yaptığım 45 dakika zor dayandığım bir tür.

Tae-Bo’yu, Jillian’dan biraz daha ağır olarak nitelendirebilirim. Söz gelimi 3 aydır haftada 4-5 gün spor yapıyorsanız Leslie artık kesmez, zaten sıkılırsınız. Biraz ara vermek istersiniz. Jillian muhakkak aralarda denenmiştir. Size daha ağır bir şey lazımdır, işte o anda Tae Bo devreye girer.

Tae Bo’yu ham bir vücutla ve yanlış yaparsanız sakat bile kalabilirsiniz.

Formda değilseniz tae bo denen bu egzersiz türünü yapamazsınız. Kendinizi sakatlayabilirsiniz. Lütfen bu egzersizi sadece ve sadece forma girdikten sonra yapın.

Gözlemlerime göre Tae Bo’ya başladığımda ben zaten forma girmiş oluyorum yani hiç formsuzken başlamayı denemedim. 43 yaşındayım ve bu yaşıma kadar hamileliğin son 1,5 ayı dışında belim dahi ağrımadı yani “yanlış sporun ne olduğunu” iyi biliyorum. Vücudunuzun neye hazır olduğunu iyi bilmek zorundasınız. Tekrar ediyorum: Tae Bo’yu ham bir vücutla ve yanlış yaparsanız sakat bile kalabilirsiniz.

Videolarda garip çığlık ve bağırmalar ve Billy Blank’in güzel sarışın zayıf kızını görebilirsiniz. Bazı videolarda “hey” diye ikide bir bağırması sinir bozucu olabiliyor. Yukarıdaki fotoğraftaki sağdaki kız.

Evde Spor için Satın Aldığım Aletler, Ekipmanlar

Pilates bandı: Lesli Sansone yapacaksanız bazı videolarında pilates bandının aktif bir şekilde kullanıldığını görebilirsiniz. Her evde en az bir tane olmalı bence. Sadece Leslie değil, pek çok egzersizde bu tip bantlar kullanılabiliyor. Özellikle yürüyüş egzersizlerinde sık kullanılıyor. Böyle basit 3-5 liralık bir ekipmanın ne kadar etkili olduğunu tahmin edemezsiniz.

Dambıl: Bende 1 ve 3 kiloluk dambıllar var. Kolların yerçekimine karşı koyması için muazzam 🙂 3 kiloluk olanı boşuna almışım, 2 dakikada kollarım ağrıyor. Bana göre en ideali  1 kiloluk olanlar. Bu da pilates bandı gibi çok ucuz. 45 dakikalık egzersizde 1 kiloluk dambıl dahi 15 dakika sonra zorlamaya başlıyor.

Twister disk: Favori spor aletlerimden biri. Her egzersiz sonrasında 5 dakika yapmaya çalışıyorum. Hem kolları hem de bel bölgesini çalıştırıyor. Pahalı değil, 2019’da 30 lira civarındaydı. Kesinlikle iplisini alın. İpsiz olanından 2 tane almıştım, iplisinden alınca diğer ikisini hemen elden çıkardım (attım). İpli olan dönerken dengenizi rahat kurmanızı sağlıyor ve kollarınıza ciddi baskı yapıyor. İpsiz olanında düşme tehlikeniz var! Karışıklık olmasın diye fotoğrafını koyayım.

Atlama İpi: Zayıflatır mı bilemem ancak arada bir kullandığım bir şey ve çok seviyorum. Tek sorun evde yaparken ipin avizelere takılması. Yaşım gereği dışarıda pek yapmak istemiyorum. Çocukken ip atlamayı çok severdim. Belki bu yüzden vazgeçemiyorum. Avizenin olmadığı koridorda falan yapıyorum mecburen. Eğlenceli olmuyor fazla ama her evde bulunması lazım bence.

Koşu bandı: Normalde yukarıdaki egzersiz videoları bana yetse de hamilelik döneminde hiçbirini yapamadım. Bana riskli göründüler. Her gün 40-45 dakika arasında yürüyüş yapmam önerilmişti ve bu nedenle eşimin koşu bandını eve getirdik. Aktif olarak bir gün bile aksatmadan 7 ay boyunca kullandım. Müthiş faydalı oldu. Hamilelik boyunca şeker ve tansiyonum hiç yükselmedi.

SON SÖZÜM: Yukarıdaki aletler evde spor yapmak için yeterli bence. Abartmaya gerek yok, sonuçta evdesiniz! En güzeli arabaya fazla binmeyin, kısa mesafelerde yürüyün, 5 ve üzeri katta oturmuyorsanız asansöre binmeyin. Bolca hareket edin, dışarıya çıkın. Bunları sadece eve kapandığınız dönemlerde kullanın

Alıp kullanmadığım evde spor aletlerim

Çeşitli masaj aletleri: Neredeyse her çeşit ve boyda masaj aletlerim var. Bunlar, bele bağlanan, elle tutulan nispeten hafif masaj aletleri. Bele bağlananları artık kullanmıyorum, en son birisine hediye ettim sonra yenisini almadım çünkü etkili olduğunu düşünmedim. Yüz masaj aletini aklıma geldikçe çalışırken kullanıyorum, baş ağrımasına iyi geliyor. Elle vücudunuza masaj yaptığınız türden bir iki alet daha var ancak iki kişi olmadan işe yaramaz. Birisi tutacak öbürü yatacak. Annemin romatizma ağrılarına iyi geliyor. Ailemle yaşadığım sıralar anneme yapardım ancak taşındım ve evde duruyor. Şu andaki aklım olsa hiç masaj aleti almazdım, ne paralar döktüm bunlara. Bir de yetmezmiş gibi anneme kardeşlerime falan da aldım hep.

Ayak ağırlık torbası: Bale strecthing hareketleri yapıyorsanız bunu sabit bir yere bağlayıp öyle esneyebilirsiniz. Skolyoz hastalarının egzersizlerinde görmüştüm. Boyu uzatma etkisi olan bu tip egzersizlerde sık kullanılan bir alet. Ayrıca koşarken de kullanabilirsiniz. Bende 1 kilolukları var. İlk hevesle baya kullandım ama 3 yıldır dokunmuyorum.

Voit BM-150: Power Pilate almayı çok isteyip pahalı olduğu için günlerce araştırıp bulabildiğim ve yakın olduklarını düşündüğüm masaj aleti. Yakın değillermiş hatta alakaları bile yokmuş! Bu tiplerin hepsi yatay kaslanma yapıyormuş yani kaslar enine genişliyor. Çok yapmıyorum bu nedenle. İyi titretiyor. Üstüne çıkıp belli pozisyonlarda duruyorsunuz ve bazen bacaklarınız ağrıyor. Ben bu aleti Leslie veya benzeri bir egzersiz yaptığımda terimi soğutmak ve rahatlamak için almıştım. İlk aldığım sıralar Callenetics ile beraber yoğun bir şekilde kullandım ve çok güzel genişledim!! Dikkatli kullanın ya da aslında bu tip ev masaj aletleri hiç almayın. Çok para vermesem çöpe atardım.

Evde Spor için uygun olmayan bir egzersiz, uzak durun! CALLENETICS

Ah ah ne büyük umutlarla başlamıştım bu spora. Callan Pinckey’in hayatını okuyup ezberlemiştim adeta. Kendimle beraber annem dahil ne kadar çok kişiye söyleyip öğretmiştim. Ah be Callan Teyze ne yaptın bana!

Bu egzersize ait tüm videolar bende mevcut ama eklemeyeceğim. Yanlış yapacak kişilerin vebalini almak istemiyorum.

Egzersiz kasları sıkıştırma ve germeyle alakalı. Callanetics yapmanın tabii bazı yararları var mesela yürüyüş ya da Tae Bo yaparken de duyduğum “karnınızı sıkın, kalçanızı sıkın, uzanabileceğinizden daha yukarıya uzanın, ellerinizi göklere açın, daha da yukarıya uzanın, her zaman yapabileceğinizden 5 cm daha yukarı uzanabilirsiniz” gibi şeyleri ilk kez bu sistemde gördüm.

Hareketler kolay değil. Türkiye’de bu işi bilen fazla uzman yok, bu sporu yaptıran spor salonu yok. Bale streching için gittiğim bir bale hocasına hareketleri gösterdiğimde, “evet ben bunları biliyorum ancak bu egzersizlerin büyük bir kısmı kasları uzatmaz aksine şişirir. Senin bacaklarının kalınlaşması çok normal” demişti ve bana kesinlikle yapmamamı söylemişti. Adam ayrıca ilk bakışta “senin bacakların son 2 yılda mı kalınlaştı?” diye sormuştu. Nasıl anladığına dair hiç bir fikrim yok. Bırakın zayıflamayı vücudumu egzersiz öncesi normal haline getirmem bile bile 2 yıl aldı.

Çok kiloluysanız dahi tavsiye etmiyorum. Videodan seyrederek olmuyor. Benim gibi kalınlaşabilirsiniz. 30 yıllık spor deneyimime rağmen hata yaptım, konunun uzmanı sizi çalıştırmıyorsa yapmayın bu egzersizleri.

İlgili Yazılar

Eşimle Kalori Hesabı Diyete Başladık: Her ne kadar evde spor yapsanız da eğer aldığınız kalori, harcadığınız kalorinin çok üstündeyse kilo almaya başlıyorsunuz. Yazıda en sık tükettiğimiz besinlerin kalori hesaplamaları var.

Detoks Gereksiz iddiası – Yiyecek Hastanesi: Yiyecek hastanesi belgeselinden özetlediğim bir yazıdır. Spor yaparken detoks içecekleri aramayın diye ekliyorum.

Terleyerek Toksin Atmıyorsunuz: Bilimsel bir çalışmaya dayanarak bu başlığı atsam da şahsi olarak hala terlemenin evde spor yapanlar için mecburi olduğuna inanıyorum.

Evde Ayak Masajı Teknikleri ve Yararları: Evde ayak masajı yapmayı evde spor yapmaya benzetirim. İkisi de dış müdahale olmadan rahatlatır ve zindelik verir. Bence ilginç bir yazı ama siz bilirsiniz tabii.